10 Dicas para iniciantes de musculação
Musculação pode ajudá-lo a queimar gordura, ganhar massa muscular, e pode até torná-la mais
inteligente. E felizmente, entrar no swing da musculação isn ’ t tão difícil quanto você pensa.
Melhor ainda, Se você ’ re um novato, Você ’ ll aviso um pouco acelerado resulta da musculação nas primeiras semanas. Isto é, Contanto que você siga alguns experimentado e verdadeiro corpo dicas de construção.
1. Dieta bem
O que ’ é o ingrediente secreto em um fisiculturista ’ dieta s? Ao contrário da crença popular, -’ s não um punhado de esteroides para pequeno-almoço, almoço, e jantar. Não, fisiculturistas dependem muito velhos antiquados hábitos alimentares saudáveis.
A primeira coisa que eles fazem um hábito de ? Comendo muita proteína.
A proteína é um fisiculturista ’ s melhor amigo. Fontes comuns de proteínas incluem frango, peixe, ovos, produtos lácteos, feijão, nozes, e alguns vegetais. Para obter melhores resultados, Mire 1 grama de proteína por
um grama de peso corporal.
Certifique-se de que seus pratos têm um equilíbrio saudável de proteínas magras, bem como muitas frutas e legumes. Seu corpo precisa os micronutrientes de frutas e produtos hortícolas para recuperar e reparar seu
músculos.
E, obviamente,, comida de plástico devem ser evitada tanto quanto possível. Ele ’ okey s fazer alarde de uma vez em um tempo, Mas tente se manter ao mínimo.
2. Calorias calorias calorias
Okey, Então, que cobre o que você deve comer, Mas agora deixe ’ vamos falar sobre o quanto comer.
Resposta simples- comer muito. A fim de construir o músculo, Você precisa comer mais calorias do que você queima. Você pode usar uma calculadora de BMR para descobrir exatamente quantas calorias você deve comer por dia.
3. Seu formulário do prego
No início, Dom ’ t preocupar quanto peso você está levantando.
Em vez disso, concentrar-se sobre o uso de forma perfeita com cada repetição. Se você sair com o pé esquerdo, com sua forma, que são mais propensos a desenvolver hábitos de levantamento desleixados na estrada.
Reservar uma sessão com um personal trainer para você Mostrar formulário apropriado para cada exercício. Depois eles ajudam você pegar o jeito das coisas, sempre tento levantar na frente de um espelho, assim você pode manter um olho
na sua forma.
Formulário próprio isn ’ t só importante para a construção muscular, ’ é também importante para a prevenção de lesões, Então don ’ t Economize nesta etapa.
4. Ficar com pesos livre
Essas máquinas olha estranhas no ginásio? Acho que o que? Você don ’ t mesmo precisar deles!
Que ’ mesmo, halteres e pesos são o caminho a percorrer.
Ao contrário de máquinas de peso, halteres forçá-lo a envolver seu corpo inteiro para executar um movimento. Ter todo o seu corpo envolvido irá ajudá-lo a construir músculos mais rapidamente. Plus, Há muito mais exercícios que você pode fazer com pesos livres para manter sua mente do tédio e manter seu corpo de bater num planalto.
5. Manter um programa
Don ’ t mostrar até o ginásio sem um plano de jogo.
Pergunte ao seu instrutor pessoal ou fisiculturista colega para desenvolver uma rotina para você. Continuar com esta rotina de perto. (Editado por Hongxipharm)
Saber o que você precisa fazer todos os dias irá impedir de vagando sem rumo ao ginásio e perder tempo.
6. Fazer primeiro de elevadores de Major
Sua rotina de exercícios deve sempre começar com grandes elevadores.
Os elevadores principais são todos os exercícios que envolvem vários grupos musculares. Estes exercícios terá muito mais energia para completar. Por conseguinte, Você quer ir com eles sentimento fresco.
Alguns exercícios de elevador principais incluem deadlifts, imprensas do ombro, curvado sobre linhas, Prensas de bancada, e laterais pull-downs.
7. Entrar a quantidade certa de Reps
8 Para 12 representantes é sobre o intervalo, você deve apontar para o início.
Isso vai ajudar seus músculos a desenvolver-se a uma velocidade segura. Como você começa a ficar mais confortável em sua rotina, Você pode lentamente começar a diminuir o número de repetições conforme você aumenta os pesos.
8. Descanse adequada
Exagerando e não descansando adequada são um dos erros mais comuns início fisiculturistas fazem.
Para certificar-se de que seus músculos têm tempo suficiente para recuperar adequadamente, Tire pelo menos um dia entre cada treino. Como um novato, Você deve apontar para sobre 3-4 exercícios de corpo inteiro cada semana.
No entanto, Dom ’ t usar seus dias de folga para ser uma batata de sofá. Você ainda pode ir para uma longa caminhada ou fazer yoga.
9. Lembre-se de estiramento
Alongamento isn ’ t o que fazer após o treino- -’ s o que você faz como parte do seu treino. (Editado por Hongxipharm)
Alongamento ajuda a evitar a dor e aumenta a sua amplitude de movimento. Quanto maior for sua amplitude de movimento, Quanto mais você ’ ll benefício de seus elevadores.
Executar 10 minutos de alongamento após cada sessão de elevação. -’ s também nunca uma má ideia para realizar alongamento exercícios no seu dia fora enquanto assiste TV ou ler um livro.
10. Acabar com Cardio
Um equívoco comum entre os levantadores de peso é que você deve fazer cardio no início de sua rotina.
Isto é ao contrário. Cardio deve ser executada após você levantar, ou melhor ainda, em uma sessão diferente por completo. Isso ajudará a garantir que a maioria de sua energia entra em sua rotina de levantamento.
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