10 نصائح للمبتدئين كمال الأجسام
كمال الاجسام يمكن أن تساعدك على حرق الدهون, اكتساب العضلات, ويمكن أن تجعلك أكثر
ذكي. ولحسن الحظ, الدخول في أرجوحة كمال الأجسام ليس بالأمر الصعب كما تعتقد.
حتى أفضل, إذا كنت مبتدئا, ستلاحظ بعض النتائج المتسارعة من كمال الأجسام في الأسابيع القليلة الأولى. إنه, طالما أنك تتبع بعض النصائح المجربة والحقيقية لبناء الأجسام.
1. النظام الغذائي الصحيح
ما هو المكون السري في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام? خلافا للاعتقاد الشائع, انها ليست حفنة من المنشطات لتناول الافطار, غداء, والعشاء. لا, يعتمد لاعبو كمال الأجسام على بعض عادات الأكل الصحية القديمة.
أول شيء يصنعونه عادة من ? تناول الكثير من البروتين.
البروتين هو أفضل صديق للاعب كمال الأجسام. تشمل المصادر الشائعة للبروتين الدجاج, سمك, بيض, منتجات الألبان, الفول, مكسرات, وبعض الخضروات. للحصول على أفضل النتائج, تهدف إلى 1 غرام من البروتين لكل
غرام واحد من وزن الجسم.
تأكد من أن أطباقك تحتوي على توازن صحي من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضروات. يحتاج جسمك إلى المغذيات الدقيقة من الفواكه والخضروات لاستعادة وإصلاح
العضلات.
ومن الواضح, يجب تجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان. لا بأس في التفاخر من حين لآخر, لكن حاول أن تبقيه عند الحد الأدنى.
2. السعرات الحرارية السعرات الحرارية السعرات الحرارية
موافق, بحيث يغطي ما يجب أن تأكله, ولكن الآن دعونا نتحدث عن مقدار ما نأكله.
إجابة بسيطة- تناول الكثير من الطعام. من أجل بناء العضلات, تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يمكنك استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميا بالضبط.
3. اظفر بالنموذج الخاص بك
في البداية, لا تقلق بشأن مقدار الوزن الذي ترفعه.
بدلا, التركيز على استخدام شكل مثالي مع كل تكرار. إذا نزلت على القدم الخطأ مع النموذج الخاص بك, من المرجح أن تصاب بعادات رفع قذرة على الطريق.
احجز جلسة مع مدرب شخصي حتى يتمكن من إظهار الشكل المناسب لكل تمرين. بعد أن يساعدوك في الحصول على تعليق الأشياء, حاول دائما الرفع أمام المرآة حتى تتمكن من مراقبة
في النموذج الخاص بك.
الشكل الصحيح ليس مهما فقط لبناء العضلات, من المهم أيضا منع الإصابة, لذلك لا تبخل على هذه الخطوة.
4. التزم بالأوزان الحرة
تلك الآلات الغريبة المظهر في صالة الألعاب الرياضية? خمن ماذا? أنت لا تحتاج إليها حتى!
هذا صحيح, الدمبل والحديد هي الطريق للذهاب.
على عكس آلات الوزن, تجبرك الدمبل على إشراك جسمك بالكامل لأداء حركة. سيساعدك إشراك جسمك بالكامل على بناء العضلات بسرعة أكبر. زائد, هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام الأوزان الحرة للحفاظ على عقلك من الشعور بالملل ولمنع جسمك من الوصول إلى الهضبة.
5. التزم ببرنامج
لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بدون خطة لعب.
اطلب من مدرب شخصي أو زميل لاعب كمال أجسام تطوير روتين لك. التزم بهذا الروتين عن كثب. (تم التحرير بواسطة Hongxipharm)
إن معرفة ما عليك القيام به كل يوم سيمنعك من التجول بلا هدف في صالة الألعاب الرياضية وإضاعة الوقت.
6. قم بالمصاعد الرئيسية أولا
يجب أن يبدأ روتين التمرين دائما بالمصاعد الرئيسية.
المصاعد الرئيسية هي أي تمارين تتضمن مجموعات عضلية متعددة. ستستغرق هذه التمارين طاقة أكبر بكثير لإكمالها. ولذلك, تريد أن تذهب إليهم الشعور بالانتعاش.
تتضمن بعض تمارين الرفع الرئيسية الرفعات المميتة, مكابس الكتف, انحنى على الصفوف, مكابس مقاعد البدلاء, والقوائم المنسدلة الجانبية.
7. احصل على العدد المناسب من الممثلين
8 ل 12 تدور التكرارات حول النطاق الذي يجب أن تستهدفه في البداية.
سيساعد ذلك عضلاتك على التطور بسرعة آمنة. عندما تبدأ في الحصول على مزيد من الراحة في روتينك, يمكنك البدء ببطء في تقليل عدد التكرارات أثناء زيادة الأوزان.
8. احصل على الراحة المناسبة
المبالغة في ذلك وعدم الحصول على الراحة المناسبة هي واحدة من أكثر الأخطاء شيوعا التي يرتكبها لاعبو كمال الأجسام.
للتأكد من أن عضلاتك لديها الوقت الكافي للتعافي بشكل صحيح, خذ يوم عطلة واحد على الأقل بين كل تمرين. كمبتدئ, يجب أن تهدف إلى حوالي 3-4 تمارين لكامل الجسم كل أسبوع.
ومع ذلك, لا تستخدم أيام إجازتك لتكون بطاطا على الأريكة. لا يزال بإمكانك الذهاب في نزهة طويلة أو ممارسة بعض اليوجا.
9. تذكر أن تمتد
التمدد ليس ما تفعله بعد التمرين- هذا ما تفعله كجزء من التمرين. (تم التحرير بواسطة Hongxipharm)
يساعد التمدد على منع الألم ويزيد من نطاق حركتك. كلما زاد نطاق حركتك, كلما استفدت أكثر من مصاعدك.
أجرى 10 دقائق من التمدد بعد كل جلسة رفع. كما أنها ليست فكرة سيئة أبدا أن تؤدي تمارين الإطالة في يوم إجازتك أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب.
10. تنتهي مع القلب
من المفاهيم الخاطئة الشائعة بين رافعي الأثقال أنه يجب عليك ممارسة تمارين القلب في بداية روتينك.
هذا إلى الوراء. يجب إجراء تمارين الكارديو بعد الرفع, أو الأفضل من ذلك, في جلسة مختلفة تماما. سيساعد ذلك في ضمان أن معظم طاقتك تذهب إلى روتين الرفع الخاص بك.
فريق هونغشي فارم
جميع الحقوق محفوظة
